Si estás embarazada y querés mantener la forma, te hemos preparado un artículo con las actividades físicas más indicadas para las futuras mamás. Con buenas dosis de moderación y bajo control médico, la práctica de ejercicios en esta etapa puede traerle beneficios a la salud de la gestante y del bebé.

En el tiempo de nuestras abuelas el embarazo era sinónimo de meses y meses de vida sedentaria. A las mujeres se les aconsejaba permanecer levantadas lo mínimo posible; practicar deportes y hacer esfuerzo físico, entonces, ni pensarlo... Hoy, por suerte, los médicos recomiendan la práctica de actividades físicas durante la gestación.

Los ejercicios físicos, de hecho, suelen traer beneficios para la salud de la gestante y del bebé. Muchos malestares comunes en el embarazo, como la tendencia a la formación de várices y los dolores de espalda, pueden aliviarse mediante la práctica de actividades físicas. Además, las futuras mamás logran controlar el aumento de peso, además de aumentar su resistencia muscular, lo cual ayuda – y mucho - al trabajo de parto normal.

¿Otras ventajas? Un buen programa de ejercicios mejora considerablemente la postura a través del fortalecimiento de los músculos de la espalda y del pecho. Pero no sólo se trabaja el condicionamiento físico: las embarazadas que mantienen una actividad física regular están menos sujetas al estrés y a la depresión.

Orientación médica, ¡siempre!

Las actividades físicas están liberadas generalmente a partir del cuarto mes de embarazo. Las de bajo impacto son las más indicadas, como caminatas, hidrogimnasia, natación y yoga. El primer trimestre de gestación puede ser crítico para algunas mujeres, ya que suele ser mayor el riesgo de abortar.

El profesor José Augusto Oliveira, que da clases de hidrogimnasia para gestantes desde hace cuatro años en el gimnasio Água e Movimento, en Río de Janeiro, destaca las ventajas de los ejercicios hechos en el agua: "Cuando las embarazadas se ejercitan en la piscina el impacto sobre sus articulaciones es mucho menor. El agua también disminuye la percepción del peso y sus propiedades físicas mejoran la circulación sanguínea."

José Augusto resalta que antes de comenzar cualquier actividad física la gestante debe consultar a su obstetra. "Aquí en el gimnasio sólo aceptamos alumnas con el consentimiento de su médico. Nuestro equipo mantiene además contacto con ese profesional para que le dé seguimiento a la evolución del embarazo", agrega el profesor.

La ingeniera Fernanda Siqueira Reis comenzó a hacer hidrogimnasia a las 16 semanas de gestación y actualmente, a los seis meses de embarazo, es una alumna motivada. "Tengo hernia de disco y empecé a hacer hidrogimnasia para prevenir los dolores de columna. Logro controlar el peso, me siento menos ansiosa. Es maravillosa la convivencia con otras embarazadas para intercambiar informaciones y experiencias", relata.

Las más indicadas

Además de los movimientos practicados en el agua, las futuras mamás pueden y deben incorporar a su rutina otros ejercicios de bajo impacto, como pilates y yoga. Para que puedas elegir el que mejor atienda a tus necesidades, hemos preparado una lista con los beneficios de las principales actividades físicas liberadas para las embarazadas. Examinala:

Caminata - estimula la circulación sanguínea de la gestante, mejora su capacidad respiratoria y quema grasas. De acuerdo con los especialistas, con media hora de caminada es posible endurecer el abdomen, las piernas y la cola. Cabe destacar que la embarazada debe usar calzado adecuado y tener cuidado con posibles desniveles en la superficie sobre la que se esté ejercitando.

Hidrogimnasia y natación - consideradas las actividades físicas más completas: trabajan todos los músculos del cuerpo proporcionando más condicionamiento físico y alivio del estrés. Estas actividades activan la circulación sanguínea, lo cual reduce la hinchazón y los calambres en las piernas, quejas comunes de las gestantes.

Yoga - trabaja el tono muscular, mejora la flexibilidad y la respiración de la gestante. También es bastante indicada para aumentar el equilibrio y la conciencia corporal. Tonifica y fortalece los músculos más afectados durante la gestación: los músculos de la pelvis, los abdominales y los lombo dorsales.

Watai - estos movimientos suaves del tai chi chuan adaptados para el agua ayudan a educar la respiración de la embarazada y también tonifican la musculatura que será utilizada durante el parto.

Pilates - el beneficio más importante para la gestante es el trabajo de respiración y el desarrollo de la musculatura del abdomen. Sus ejercicios también fortalecen la musculatura pélvica y mejoran la postura y el alineamiento de la columna, la cual se ve generalmente perjudicada por el crecimiento de la barriga.

Estate atenta

Según la enfermera Rosángela Moura, coordinadora del Curso para Gestantes de la Clínica Perinatal, en Laranjeiras, los ejercicios son contraindicados para las gestantes que presentan contracciones, sangrado o pérdida de líquido amniótico. Las actividades físicas también deben ser suspendidas cuando hay amenaza de parto prematuro o sospecha de dilatación.

La enfermera les aconseja a las futuras mamás que tomen algunos cuidados: "Al practicar actividades físicas deben ingerir mucha agua y usar ropas adecuadas que no les aprieten la barriga. También tienen que tener el seguimiento constante de un profesional de Educación Física y evitar actividades de alto impacto".

Conversá con tu médico. Ejercitarse durante el embarazo puede ser seguro y divertido. Además de garantizarte un buen estado, es la mejor receta para promover y preservar la salud no sólo durante el embarazo, sino también la recuperación pos-parto. Pensá en ello.